Beynimize Ne Yediriyoruz? Gıdaların Mental Sağlığımıza Etkisi

Okullarda canlıların ortak özellikleri anlatılırken beslenmeden de söz edilir. Her canlı yaşamını sürdürebilmek için beslenmeye ihtiyaç duyar. Biz insanlar da beslenme konusunda kendisini çokça geliştirmiş varlıklarız. Hücrelerimize gidecek besinleri çeşitli lezzetlerde sunabiliyor, gıdaların içeriklerini öğrenip ihtiyaçlarımıza göre öğünümüzü şekillendirebiliyoruz. Organlarımızın çalışmasına yardımcı oluyor, enerji depolarımızı dolduruyor ve su ile vücudumuzun iç dengesini sağlıyoruz. Çoğu zaman, tükettiklerimizin midemize gidişine odaklanıyor, kafamızın içindeki etkilerini es geçiyoruz. Bugün, sizlerle bu konuda bilgilenelim istedik.

Beynimiz ve Yediklerimiz

Bir düşünün. Beyniniz sürekli çalışır durumda. Düşünceleriniz ve hareketlerinizle

ilgileniyor, kalp atışınız, nefes alıp verişiniz, algılarınız — 7/24 sıkı çalışıyor, siz uyurken bile. Bu yüzden beyniniz sürekli yakıta ihtiyaç duyuyor. Bu yakıt da yediklerinizden geliyor ve işte o yakıtın kalitesi de her şeyi değiştiriyor. Kısacası, yedikleriniz tamamen beyninizin yapısı ve çalışmasını, dolayısıyla da ruh halinizi etkiliyor.

Pahalı bir araba gibi, beyniniz kaliteli yakıtı aldığında en iyi şekilde çalışıyor. Birçok vitamin, mineral ve antioksidan içeren yiyecekler yedikçe beyniniz de oksidatif stresten (vücut oksijen kullandığında açığa çıkan atıkların beyne zarar vermesi olayından) korunuyor.

Düşük kaliteli yakıtlara benzeyen yiyecekler tükettiğimizde, örneğin bol miktarda şeker içeren paketli gıdalar ve katkı maddeleriyle doldurulmuş piyasa ürünler, beynimiz zarara uğruyor. Vücudumuzun insülin direnci artıyor, iltihaplar meydana geliyor ve oksidatif stres yükseliyor. Birçok çalışma, çok şekerli diyetlerin depresyon gibi ruhsal hastalıkların kötüleşmesine sebep olduğunu ortaya koymuş durumda.

Beynimizin içini sokaklara benzetelim. Bu sokakları ne kadar temiz ve düzenli tutarsak içinden geçen yolcular (bilgiler) de o denli memnun oluyor.

Yediklerimize Farklı Bir Bakış

Araştırmalar, Akdeniz diyeti ve Japon diyeti gibi “geleneksel” diyetleri tipik bir “Batı” diyetiyle karşılaştırmış ve geleneksel diyet yiyenlerde depresyon riskinin % 25 ila% 35 daha düşük olduğunu göstermiştir. Peki bu diyetlerin tipik “Batı” diyetlerinden farkı nedir? İsimleri tanıdık gelmiyor olabilir, fakat bu diyetlerin mantığını kavradığımızda biz de kendi diyetimizi oluşturabiliriz.

Bu geleneksel diyetlerin asıl mantığı; sebzeler, meyveler, işlenmemiş tahıllar, balık ve deniz ürünlerini yüksek miktarlarda içermeleridir. Protein eksiğini kapatmak içinse yeterli miktarda yağsız et ve süt ürünleri içerirler. Ayrıca, "Batı" diyet modelinin temelleri olan işlenmiş ve rafine edilmiş yiyecekler ve şekerlerden yoksundurlar. Ek olarak, bahsettiğimiz işlenmemiş gıdaların çoğu fermente edilmiştir ve bu nedenle doğal probiyotik görevi görür. Probiyotikler de, mide ve bağırsaklarınızdaki bakteri dengesini korumaya yardımcı olur. Böylelikle, bir taşla birkaç kuş birden vurmuş oluyoruz. ☺

Akdeniz Diyetine Bir Örnek

Akdeniz diyetine göre,

her gün:

• 1-2 porsiyon süt ve türevleri (az yağlı),

• 1-2 porsiyon sağlıklı tahıl ve ürünleri (ekmek, makarna, pilav vb.),

• 2 porsiyon ve daha fazla sebze,

• 1-2 porsiyon meyve,

• 30-60 gr. (1 avuç) yağlı tohum tüketilmeli;

haftada:

• 2’şer porsiyon beyaz ve kırmızı et (az yağlı veya yağsız),

• 2 ve daha fazla porsiyon balık,

• 2-4 adet yumurta,

• 2 ve daha fazla porsiyon kuru baklagil tüketilmesi önerilmektedir.

Bunun yanı sıra vücudun sıvı gereksinimini karşılayacak miktarda, başta su olmak üzere, bol yararlı sıvı tüketilmelidir.

Bu beslenme tarzının mantığını biraz oturttuysak ve örneğimizi de incelediysek biraz daha derine inelim. Ayrıntılarıyla, diyetimize katabileceğimiz alternatif besinlere bir göz atalım.

Bilmekte Fayda Var

Karbonhidratlar

Vücudun temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Beyin enerji gereksinimini, yoğun bir şekilde glikozdan sağlamaktadır. İşlevsel olabilmesi için tüketilen karbonhidratın cinsi ve miktarı önemlidir. Uzun süreli düşük miktarda karbonhidrat tüketirseniz beyniniz enerjisiz kalır. Tükettiğiniz miktar kadar, karbonhidrat kaynağı olarak hangi besinleri tükettiğiniz de önemlidir.

Kompleks karbonhidratları içeren tam tahıllar, kuru baklagiller ve sebzeler iyi karbonhidrat kaynakları iken; fazlaca tüketilen şeker, nişasta, rafine edilmiş tahıllar ve tatlılar sağlıklı karbonhidrat kaynağı olarak önerilmemektedir.

Karbonhidratların ruh halimiz ve davranışımızı önemli ölçüde etkilediğine ilişkin mekanizmalar açıklanmaya çalışılmıştır. Yüksek miktarlarda rafine karbonhidrat tüketimi durumunda, kan şekeriniz yükselir, bunun sonucunda insülin ve triptofan düzeyinizde artış görülür. Triptofan, beyindeki serotonin düzeyinin artmasına yol açar ve bu da ruh halinizi etkiler, sedatif etki yapar ve uykunuzu getirir.

Çocuklarda da yüksek şeker tüketiminin dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğuna neden olabileceği ileri sürülmektedir.

Proteinler

Aminoasitler, proteinleri oluşturur ve vücudun yapıtaşıdır. Bunlar, beyindeki nörotransmitterlerin (sinir hücrelerindeki bilgi akışını sağlayan küçük kimyasal iletkenler) sentezinde önemli role sahiptirler. Bu aminoasitlerin eksikliği beyindeki nörotransmitterlerin düşük seviyede olmasına neden olur ve beyninizin içindeki bilgi akışı kesintiye uğrar, bu durum mental rahatsızlıkların oluşmasına kadar gidebilir. O yüzden, vücutta sentezlenemeyen ve esansiyel olan 8 aminoasidin dışarıdan besinlerle almak zorundayız.

Etler, yumurta, süt ve süt ürünleri kaliteli protein kaynaklarıdır; bu besinlerin yeterli tüketiminin, beyin fonksiyonu ve mental sağlığını olumlu yönde etkileyebileceği öne sürülmektedir.

Yağlar

Beynimizin yapısı %60 yağdan oluşur. Dolayısıyla diyetimizdeki yağın miktarı ve çeşidi beyin fonksiyonunda önemli rol oynar. Omega 3 yağ asitleri beyin fonksiyonları için çok önemlidir; bipolar hastalıklar, alzheimer ve stresi etkiler. Kolesterol açısından baktığımızda, düşük kolesterollü diyetler kalp rahatsızlıkları riskini azaltır. Ancak, çok düşük kolesterollü beslenirsek kanımızdaki kolestrol düzeyi azalır, beynimizin serotonin seviyesi azalır; ruh hali değişiklikleri, öfke ve agresif davranışlara da neden olabilir.

Özellikle soğuk sularda yaşayan uskumru, ton, somon, sardalye gibi yağlı balıklar ile gölde yaşayan alabalıklar omega 3 açısından zengindir. Fast food, margarin, bisküvi gibi paketli gıdalar, kızartılmış yiyecekler kolestrol açısından zengin olduğu için bu gıdaları mümkün olduğunca tüketmemeniz önerilir.

Vitaminler

B Grubu Vitaminler

• Tiamin: Tahıllar, yağlı tohumlar ve organ etlerinde yüksek miktarda bulunan tiamin, glikoz metabolizmasında önemli rol oynayarak, beynin temel enerji kaynağını sağlar. Tiamin eksikliğinde mental değişiklikler, dengesizlikler ve hafıza kaybına rastlanır.

• B12 vitamini: Et, süt ve deniz ürünleri ile yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan B12 vitamini, sinir hücrelerimizin miyelin tabakasının oluşmasında görev alır. Beynimizde yetersiz miyelin oluşursa, hasar ve fonksiyon bozuklukları görülür. Uzun süre yetersizliği durumunda ise sinir hasarı, demans ve beyinde geri dönüşsüz atrofilere (normal boyuttaki bir organın sonradan küçülmesine) neden olur.

• Folik Asit: Karaciğer, diğer organ etleri, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Alkol bağımlılığı durumunda yetersiz kalır. Protein/aminoasit metabolizmasında folik asitin önemli rolü vardır. Düşük folik asit düzeyi kalp hastalıkları ve inme/felce yol açar. Folik asit yetersizliği aynı zamanda beyin serotonin düzeyinde de azalmaya neden olarak, mental hastalıklara, depresyona yol açabilir.

• Niasin: Et, karaciğer ve diğer organ etleri, balık, buğday embriyosu ve fıstıklarda bulunur. Düşük niasin düzeyi; baş ağrısı, hafıza kaybı, uyku bozukluğu ve duygusal dengesizliklere yol açar.

• B6 vitamini: Pek çok bitkide, hayvansal besinde bulunur. Yetersizliğinde yorgunluk/tükenmişlik, sinirlilik, irritabilite, depresyon, uykusuzluk, baş dönmesi ve sinirsel değişiklikler oluşur. Hem yetersizliği, hem de aşırı alımı (takviye ürünler ile) mental sağlığın bozulmasına neden olur.

C Vitamini

Başta turunçgiller olmak üzere, sebze ve meyvelerde bulunan C vitamininin, yaşlanma, beyin yaşlanması, alzheimer ile ilişkisi üzerine yapılmış bazı çalışmalar bulunmaktadır. “ Sink Hipotezi” ne göre, C vitamini güçlü bir antioksidan vitamin olması nedeniyle, beynimizin sağlıklı yaşlanmasını sağlar.

Mineraller

Demir

Demir, beynin birçok temel biyolojik sürecinde rol oynar: beyinde oksijen taşınması, DNA sentezi, mitokondriyal solunum, miyelin ve nörotransmiter sentezi ve metabolizma gibi.

Organ etleri, kırmızı et, tavuk, zenginleştirilmiş tahıl ürünleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kuru meyveler demirin önemli kaynaklarıdır. Eksikliği, saydığımız beyin fonksiyonlarında önemli aksamalara yol açar.

Çinko

Zengin kaynakları et, yumurta, karaciğer, deniz ürünleri, kuru baklagil ve tam tahıllar olan çinkonun, yaklaşık 100 enzim sisteminde görevi vardır. Vücudun antioksidan savunma mekanizmalarında rol oynar. Bu etkileri ile çinko, beynin iletim fonksiyonları ve vücudun savunma mekanizmaları için önemli bir mineraldir.

Selenyum

Kaynakları toprağın selenyum içeriği ile orantılı olan bu mineralin eksikliğinde depresyonun daha da kötüye gittiği ileri sürülmektedir. Selenyum alımı yeterli olan kişilerde depresif belirtiler, düşük selenyum alan kişilerden daha az görülmektedir. Doğum sonrası depresyonun önlenmesinde de selenyumun önemli bir rolü vardır ve doğum öncesinde selenyum alımının depresif belirtilere karşı koruyucu etkileri olabileceği gösterilmiştir. Selenyumun mental sağlıkla ilişkisini, güçlü bir antioksidan kapasiteye sahip olması ile de açıklayabiliriz.

Brezilya fıstığı, deniz ürünleri ve sakatat, selenyumun en zengin besin kaynaklarıdır. Diğer örneklerin arasında kas etleri, tahıllar ve süt ürünlerini sayabiliriz.

Sonuç Olarak…

Bugün, günlük hayatımızda tükettiğimiz besinlerin yalnızca sindirim ve boşaltım sistemimize etki etmediğini öğrenmiş olduk. Ruh hali değişimlerimizin aslında beynimizin yetersiz yahut yanlış besinlerle beslenmesinden kaynaklanıyor olabileceğini gördük. Çeşitli mental rahatsızlıkları diyetlerle iyileştirebilecek, risklerini azaltabilecek olduğumuz da yadsınamaz bir gerçek.

Beynimiz, beslenmek ve işleyişini sürdürebilmek için bize ihtiyaç duyuyor. Tekrardan pahalı araba örneğine dönerek, beyninizi kaliteli yakıtlarla beslemenizi tavsiye ve rica ediyorum. ☺

İpek Alibey

❀

---

Yararlandığım Kaynaklar

Selhub MD, E. (2015), Nutritional psychiatry: Your brain on food

https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626

Owen, L., & Corfe, B. (2017). The role of diet and nutrition on mental health and wellbeing. Proceedings of the Nutrition Society, 76(4), 425-426. doi:10.1017/S0029665117001057 Epub 2017 Jul 14. PMID: 28707609.

Clay, R. A. (2017, September). The link between food and mental health. Monitor on Psychology, 48(8). http://www.apa.org/monitor/2017/09/food-mental-health

El Ansari, Walid & Adetunji, Hamed & Oskrochi, Reza. (2014). Food and mental health: Relationship between food and perceived stress and depressive symptoms among university students in the United Kingdom. Central European journal of public health. 22. 90-7. 10.21101/cejph.a3941.

Barish-Wreden M, M.D., ABIHM. Eating Well for Mental Health https://www.sutterhealth.org/health/nutrition/eating-well-for-mental-health#:~:text=To%20boost%20your%20mental%20health,are%20also%20excellent%20brain%20foods.

Ward RJ, Zucca FA, Duyn JH, Crichton RR, Zecca L. The role of iron in brain ageing and neurodegenerative disorders. Lancet Neurol. 2014 Oct;13(10):1045-60. doi: 10.1016/S1474-4422(14)70117-6. PMID: 25231526; PMCID: PMC5672917.

National Institutes of Health (March 11, 2020), Selenium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

Beyhan Y, Taş V. Mental sağlık ve beslenme. Zeugma Health Res. 2019;1(1):31-36. Mental health and nutrition https://sbf.hku.edu.tr/wp-content/uploads/2020/01/Mental-Sa%C4%9Fl%C4%B1k-ve-Beslenme.pdf

Koçak D, Omega 3. https://www.dilarakocak.com.tr/omega-3/#:~:text=Omega%2D3%20Bak%C4%B1m%C4%B1ndan%20Zengin%20Besinler,i%C3%A7in%20sa%C4%9Fl%C4%B1k%20i%C3%A7in%20daha%20yararl%C4%B1d%C4%B1r.

https://www.nhs.uk/conditions/probiotics/#:~:text=They're%20usually%20added%20to,by%20an%20illness%20or%20treatment.

https://www.researchgate.net/publication/265791820_Food_and_mental_health_Relationship_between_food_and_perceived_stress_and_depressive_symptoms_among_university_students_in_the_United_Kingdom

https://www.sustainweb.org/foodandmentalhealth/about/

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/cholesterol-healthy-eating-tips

https://www.gelgez.net/norotransmitter-nedir/

The Relationship Between Food and Mental Health https://anzmh.asn.au/uncategorized/relationship-between-food-and-mental-health/